东南大学附属中大医院康复科医学科副主任治疗师 马 明

人的老化带来了肌肉的减少，而肌肉分为“速肌”（又称快肌）和“慢肌”。通常，有氧运动锻炼的是慢肌，突击式运动，如短跑、跳跃等，锻炼的是速肌。一般情况下, 50岁后,每10年的肌肉力量下降12%~14%、肌肉质量下降约6%，速肌减少的速度比慢肌快。若中老年人速肌大量减少，在走路趔趄时，不能迅速调整姿态，以致摔倒。因此，中老年人除了有氧运动锻炼慢肌外，还要做些练习增加速肌，恢复由于衰老而丢失的肌肉力量和质量。

下面就为大家介绍几个简单易行的速肌训练动作：

1.膝部俯卧撑。双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直，做7~10次。该动作可以锻炼胸肌和肱三头肌。

2.俯卧撑。双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，注意动作要做到位，做6~8次。

3.双臂交叉仰卧起坐。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或半坐姿势，然后还原，做7~10次。该动作可以锻炼腹肌。

4.俯卧抬腿。面朝下趴在地板上，让同伴帮忙压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次，避免过度伸展。该动作可以增加背部力量和耐力。

5.快速上下台阶。快速上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作，一次30秒左右；然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。

6.膝半屈。双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原，做7~10次。锻炼时，可以在脚后跟下垫一块厚度3厘米左右的物体，来帮助平衡。该动作可以锻炼腿部的力量和耐力。

7.起踵。身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。